Movilidad articular: guía y ejercicios para mayores 60+

La movilidad articular es el rango de movimiento que una articulación puede recorrer de forma activa y controlada —es decir, moviéndote tú, sin que nadie te empuje. A partir de los 60 es la diferencia entre agacharte a atarte los zapatos sin pensarlo o tener que sentarte para hacerlo. La buena noticia: se entrena, se recupera y bastan unos 10 minutos al día.

En esta guía te explicamos qué es exactamente la movilidad articular, por qué se pierde con los años, las 7 zonas que más conviene cuidar después de los 60 y una rutina de 10 ejercicios paso a paso que puedes hacer en casa, sin material.

¿Qué es la movilidad articular y por qué importa a partir de los 60?

La movilidad articular es la capacidad de una articulación (cadera, hombro, rodilla, tobillo, columna…) de moverse en todo su recorrido natural con control y sin dolor. No es lo mismo que la flexibilidad, y confundirlas hace que mucha gente entrene lo que no necesita.

Movilidad = rango de movimiento activo: lo que tu cuerpo alcanza por sí mismo, con sus músculos.

Flexibilidad = rango de movimiento pasivo: hasta dónde llega una articulación si la estiran (la gravedad, otra persona).

Puedes ser muy flexible y tener poca movilidad: llegas lejos cuando te estiran, pero no controlas ese recorrido por ti mismo. Para la vida diaria —subir al coche, alcanzar un estante, girarte en la cama— lo que necesitas es movilidad, no solo flexibilidad.

Por qué se pierde con la edad (y por qué no es inevitable)

A partir de los 30 años la movilidad articular empieza a declinar de forma gradual —en torno a un 5 % por década si no se entrena—. Esa pérdida se acelera con el sedentarismo, no con el calendario. La causa principal no es "hacerse mayor": es dejar de mover las articulaciones en todo su rango.

El cartílago de tus articulaciones no tiene riego sanguíneo propio: se nutre del líquido sinovial, y ese líquido solo circula cuando mueves la articulación. Dicho de forma sencilla: la articulación que no se mueve, se seca. Por eso al levantarte rígido por la mañana mejoras tras los primeros movimientos: estás "engrasando" la articulación.

Perder movilidad no es un detalle estético. Está directamente ligado al riesgo de caídas, a la pérdida de autonomía y, junto a la pérdida de masa muscular, a la sarcopenia. Recuperarla es uno de los pilares del envejecimiento activo.

Las 7 zonas clave que conviene entrenar después de los 60

No todas las articulaciones se rigidizan igual. Estas son las 7 que más impactan en tu día a día y la señal de que están perdiendo movilidad:

Zona | Para qué la usas a diario | Señal de que está perdiendo movilidad
Cuello | Mirar al cruzar, conducir | Giras el tronco entero para mirar atrás
Hombro | Vestirte, alcanzar estantes | Cuesta abrocharte por detrás o peinarte
Columna (dorsal) | Girarte, mantener la postura | Espalda encorvada, te giras "en bloque"
Cadera | Caminar, sentarte y levantarte | Te apoyas con las manos para levantarte
Rodilla | Escaleras, agacharte | Bajas escaleras de lado o con miedo
Tobillo | Equilibrio, no tropezar | Arrastras el pie, tropiezas con alfombras
Muñeca | Abrir botes, apoyarte | Dolor al girar la llave o abrir un tarro

Si te reconoces en dos o más señales, no es para alarmarse: es exactamente lo que se entrena con los ejercicios de más abajo.

Movilidad dinámica vs estática: cuál necesitas tú

Movilidad dinámica: mover la articulación en su recorrido de forma controlada y repetida (círculos de hombro, balanceos de cadera). Es la que más conviene a partir de los 60: nutre la articulación, calienta y mejora el control.

Estiramiento estático: mantener una postura de estiramiento 20-30 segundos. Útil al final, en frío nunca: estirar una articulación rígida sin calentar puede irritarla.

Regla práctica: dinámica para empezar y entrenar, estática suave para terminar.

Calentamiento: 3 minutos antes de empezar

Nunca empieces "en frío". Antes de los ejercicios, dedica 3 minutos a despertar el cuerpo:

Marcha suave en el sitio — 60 segundos

Abrir y cerrar las manos + círculos de muñeca — 30 segundos

Encogerte y soltar los hombros, despacio — 30 segundos

Balanceo suave de brazos adelante y atrás — 60 segundos

Si notas mareo o falta de aire, párate y siéntate. El objetivo es entrar en calor, no fatigarte.

10 ejercicios de movilidad articular para mayores, paso a paso

Esta rutina recorre las 7 zonas clave. Hazla sentado en una silla firme o de pie con una silla al lado para apoyarte. Ninguno debe doler: movimiento sí, dolor no.

Círculos de cuello (cuello). Sentado, baja la barbilla al pecho y dibuja medias lunas lentas de hombro a hombro. No lleves la cabeza atrás con fuerza. 6 a cada lado.

Círculos de hombro (hombro). Brazos relajados, dibuja círculos grandes con los hombros hacia atrás. 10 atrás, 10 adelante.

Apertura de pecho (hombro y columna dorsal). Manos en los hombros, abre los codos hacia los lados llevando los omóplatos atrás, y cierra. 10 repeticiones.

Giro de tronco sentado (columna). Sentado y erguido, gira despacio el tronco hacia un lado mirando por encima del hombro; vuelve al centro. 8 a cada lado.

Gato-vaca sentado (columna). Manos en los muslos: redondea la espalda mirando al ombligo y luego arquéala sacando pecho. 8 ciclos lentos.

Balanceo de cadera (cadera). De pie agarrado a la silla, lleva una pierna recta despacio adelante y atrás sin arquear la espalda. 10 por pierna.

Marcha de rodillas alta sentado (cadera y rodilla). Sentado, sube una rodilla hacia el pecho y baja, alternando como una marcha lenta. 10 por pierna.

Extensión de rodilla (rodilla). Sentado, estira una pierna hasta dejarla recta, mantén 2 segundos y baja con control. 10 por pierna.

Círculos de tobillo (tobillo). Pierna ligeramente elevada, dibuja círculos amplios con el pie. 10 en cada sentido, por pie.

Flexión y giro de muñeca (muñeca). Brazos al frente, sube y baja las muñecas y luego dibuja círculos. 10 de cada.

La rutina completa lleva unos 10-12 minutos. Eso es suficiente para mantener y mejorar la movilidad si la haces de forma regular: en movilidad, la constancia gana a la intensidad.

Rutina semanal recomendada

Día | Enfoque | Tiempo
Lunes | Rutina completa (10 ejercicios) | ~12 min
Martes | Solo tren superior (1-5, 10) | ~7 min
Miércoles | Rutina completa | ~12 min
Jueves | Solo tren inferior (6-9) | ~7 min
Viernes | Rutina completa | ~12 min
Fin de semana | Caminar + 5 ejercicios a elegir | libre

Mejor poco cada día que mucho un día. Las articulaciones responden a la frecuencia, no a las sesiones maratonianas.

Cómo progresar mes a mes sin lesionarte

Mes 1: aprende el movimiento. Rango pequeño y cómodo, prioriza el control.

Mes 2: amplía el recorrido poco a poco, sin llegar a molestia.

Mes 3: añade 2-3 repeticiones por ejercicio y suma una pausa de 2 segundos en el punto de mayor rango.

La progresión correcta es más rango y más control, no más dolor ni más prisa. Si una zona mejora más lenta que otra, dale un día extra a la semana.

Errores frecuentes que conviene evitar

Empezar en frío, sin el calentamiento de 3 minutos.

Hacer los movimientos rápido y "a tirones" en lugar de lentos y controlados.

Buscar el dolor pensando que "si duele, funciona". En movilidad, el dolor es una señal de parada.

Aguantar la respiración: respira de forma natural durante todo el ejercicio.

Hacer una sesión enorme un día y abandonar el resto de la semana.

Trabajar solo las zonas que no molestan y evitar las rígidas, que son justo las que más lo necesitan.

Cómo el Club MIAHS entrena tu movilidad articular

Una rutina genérica como esta es un buen punto de partida, pero cada cuerpo de 60, 70 u 80 años parte de un nivel distinto. El Club MIAHS es una aplicación de ejercicio dosificado diseñada por especialistas en envejecimiento activo: el test inicial valora tu movilidad real y, a partir de ahí, cada sesión ajusta intensidad, zonas y progresión a tu nivel —en 12 niveles de dosis— y avanza contigo, sin saltos peligrosos. Si quieres recuperar movilidad y fuerza con un plan pensado para mayores de 60, puedes empezar tu test gratuito de movilidad aquí.