Cómo empezar a hacer ejercicio en casa si eres principiante: plan de 4 semanas

Para empezar a hacer ejercicio en casa, empieza más pequeño de lo que crees: 10 minutos, 3 días a la semana, a la misma hora y anotándolo. Camina unos minutos y haz 3 ejercicios básicos con tu propio peso. Cada semana suma un poco de tiempo o un día más. La constancia te lleva más lejos que la intensidad.

Si ya lo intentaste varias veces y lo dejaste, aquí no hay culpa. En esta guía vas a encontrar cómo saber desde dónde partes, cinco reglas para no abandonar, un plan de 4 semanas en una tabla, los 5 ejercicios base explicados paso a paso, qué es normal sentir y cuándo conviene consultar antes de empezar.

¿Por qué cuesta tanto empezar (y por qué no es falta de voluntad)?

Casi todas empezamos igual: un lunes con mucha motivación, una rutina de 45 minutos que vimos en redes y, para el jueves, el cuerpo adolorido y la agenda llena. A la segunda semana ya no queda nada.

El problema no eres tú. Es que el plan era demasiado grande para tu vida real. Si trabajas, cuidas de tu familia y llegas a la noche sin energía, una rutina larga compite con todo lo demás y pierde.

La buena noticia es que no necesitas tanto para empezar. Los CDC recuerdan que algo de actividad física es mejor que nada y que el total de la semana se puede repartir en sesiones cortas. La meta para adultos es llegar a 150 minutos de actividad moderada a la semana y a 2 días de ejercicios de fuerza, pero esa es la meta, no el punto de partida.

Primero: ¿desde dónde partes tú?

Antes de elegir una rutina, conviene saber cómo está tu cuerpo hoy. No es lo mismo empezar con molestias en las rodillas que con la espalda cargada de tantas horas sentada, ni con la energía por el piso que con ganas de moverte.

Hazte tres preguntas sencillas:

• ¿Puedo levantarme de una silla sin ayudarme con las manos?
• ¿Puedo caminar 10 minutos seguidos sin tener que parar?
• ¿Tengo alguna zona que me molesta casi todos los días?

Si quieres algo más preciso, en el Club MIAHS creamos un test gratis que te dice en qué punto estás y por dónde te conviene empezar: haz gratis tu Índice de Movimiento. Te lleva 2 minutos.

Cinco reglas para no volver a abandonar

1. Empieza ridículamente pequeño

Diez minutos. Incluso cinco, si hoy no das para más. Suena a poco, y esa es la idea: tiene que ser tan fácil que no haya excusa para no hacerlo. Ya habrá tiempo de subir. MedlinePlus lo resume así: la clave es hacerlo de forma lenta y gradual.

2. Elige el mismo momento del día

Al despertar, antes de bañarte, al llegar del trabajo o mientras se calienta la cena. Da igual cuál; lo que importa es que sea siempre el mismo. Cuando el ejercicio tiene un lugar fijo en tu día, deja de depender de las ganas.

3. Anótalo

En el calendario del celular, en una libreta o en una hoja pegada al refrigerador. Una marca por cada día que te moviste. Ver la cadena de marcas crecer motiva más de lo que parece, y te muestra la verdad: que sí lo estás haciendo.

4. Nunca dos días seguidos sin moverte

Vas a fallar algún día. Todas fallamos. La regla no es «nunca fallar», es no fallar dos veces seguidas. Si ayer no pudiste, hoy haces aunque sean 5 minutos de marcha en el lugar. Así el hábito no se rompe.

5. La constancia gana a la intensidad

Diez minutos tres veces por semana durante tres meses te dan mucho más que una hora de golpe y luego nada. No tienes que terminar sudando ni agotada. Tienes que poder repetirlo pasado mañana.

Tu plan de 4 semanas para principiantes

Este plan sube poco a poco el tiempo y los días. Si una semana se te hace pesada, repítela antes de pasar a la siguiente. No hay prisa.

Semana	Días	Tiempo por sesión	Qué haces
1	3 días	10 min	5 min caminando o con marcha en el lugar + silla, pared y talones (1 ronda)
2	3 días	12-15 min	5 min caminando + los 5 ejercicios (1 ronda)
3	4 días	15 min	5 min caminando + los 5 ejercicios (2 rondas)
4	4 días	20 min	5-8 min caminando + los 5 ejercicios (2-3 rondas)

En los días libres, recuerda la regla 4: una caminata corta o unos minutos de marcha bastan para no cortar la cadena. Al terminar la semana 4 estarás moviéndote unos 80 minutos a la semana: más de la mitad del camino hacia esos 150 minutos que recomiendan los CDC, sin haberte sentido abrumada en ningún momento.

Los 5 ejercicios base, paso a paso

Solo necesitas una silla firme sin ruedas, una pared libre y, si quieres, un tapete. Haz los movimientos despacio y respira de forma normal, sin aguantar el aire.

1. Sentarte y levantarte de la silla. Siéntate en el borde de la silla con los pies firmes en el piso, un poco separados. Inclínate un poco hacia adelante y ponte de pie empujando con los talones; luego vuelve a sentarte despacio, sin dejarte caer. 8-10 repeticiones · 1-3 rondas. Más fácil: apóyate con las manos en los muslos o usa una silla más alta.

2. Flexión en la pared. Ponte de frente a la pared, a un brazo de distancia, con las manos apoyadas a la altura del pecho. Dobla los codos para acercar el pecho a la pared y empuja para volver. Mantén el cuerpo recto, como una tabla. 8-10 repeticiones · 1-3 rondas. Más fácil: acércate un paso a la pared.

3. Puente de glúteos. Acuéstate boca arriba en el tapete, con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Aprieta los glúteos y sube la cadera hasta formar una línea de hombros a rodillas; sostén 2 segundos y baja despacio. 8-10 repeticiones · 1-3 rondas. Más fácil: sube solo la mitad del recorrido.

4. Marcha en el lugar. De pie, sube una rodilla y luego la otra, como si caminaras sin moverte, balanceando los brazos. Es tu calentamiento y también tu ejercicio para los días con poco tiempo. 1 minuto · 1-3 rondas. Más fácil: hazla sentada, subiendo las rodillas desde la silla.

5. Elevación de talones. De pie, detrás de la silla y con las manos en el respaldo, sube sobre las puntas de los pies y baja despacio. Trabaja las pantorrillas y ayuda al equilibrio. 10-12 repeticiones · 1-3 rondas. Más fácil: sube solo un poco y apóyate más en la silla.

Si un día tienes muy poca energía, haz solo la marcha y la silla. Cuenta igual.

¿Qué es normal sentir y qué no?

Cuando empiezas, el cuerpo te habla. Conviene saber qué te está diciendo.

Es normal:

• Respirar más rápido y sentir calor durante el ejercicio.
• Notar los músculos cansados al terminar.
• Sentir dolor muscular al día siguiente, sobre todo en piernas y glúteos. MedlinePlus explica que es normal tener molestias musculares después de ejercitarte, y suelen ir a menos en unos días. Moverte suave ayuda.

No es normal:

• Dolor durante el ejercicio. La indicación de MedlinePlus es clara: si sientes dolor, detente.
• Dolor en una articulación (rodilla, hombro, espalda) que no se va con el descanso.
• Dolor en el pecho, mareo o una falta de aire que no se te pasa al bajar el ritmo.
• Sentirte agotada todo el tiempo, también los días que no entrenas.

Errores frecuentes al empezar

• Empezar a lo grande. Una rutina de una hora el primer día casi siempre termina en abandono.
• Compararte con otras. Tu punto de partida es el tuyo. Lo que hace otra persona en redes no es tu medida.
• Esperar a tener ganas. Las ganas llegan después de moverte, no antes.
• Pensar que si no duele, no sirve. Para empezar no necesitas terminar adolorida.
• Dejarlo todo por un mal día. Un día perdido no borra lo que llevas hecho. Mañana vuelves a la regla 4.
• Hacer solo cardio. Los CDC recomiendan también ejercicios de fuerza 2 días a la semana; por eso el plan incluye silla, pared y puente desde el principio.

Cuando el plan de 4 semanas te quede corto, puedes pasar a esta rutina de ejercicios para mujeres en casa de 20 minutos. Y si te interesa entender por qué la fuerza importa tanto a partir de cierta edad, lee sobre la masa muscular en mujeres después de los 40.

¿Cuándo consultar a tu médico antes de empezar?

Para la mayoría de las personas, empezar con 10 minutos de movimiento suave es seguro. Aun así, MedlinePlus recomienda hablar antes con tu proveedor de salud si tienes diabetes, enfermedad del corazón, enfermedad pulmonar u otra enfermedad crónica, si no has estado activa en mucho tiempo, o si sientes dolor en el pecho o dificultad para respirar cuando te mueves.

Consulta también antes de empezar si:

• Estás embarazada.
• Te operaron hace poco.
• Te mareas con frecuencia o has tenido desmayos.

Y si ya empezaste y notas dolor en el pecho o mareos mientras te mueves, para y habla con tu médico, como indica el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NIH). Si el dolor de pecho es fuerte o no se va con el reposo, llama al 911.

Si lo que te frena es una molestia concreta, como la espalda, mira primero estos ejercicios suaves para el dolor de espalda.

Cómo te acompaña el Club MIAHS

Saber qué hacer es la mitad. La otra mitad es hacerlo cuando estás cansada, sin tiempo o sin ganas. En el Club MIAHS empezamos por el ADN MIAHS, un cuestionario que adapta tu plan a tu energía, tus molestias y el tiempo que de verdad tienes. Cada día, en HOY, el plan se ajusta a cómo llegas ese día, y para los días imposibles tienes snacks de movimiento de 5 minutos, para que nunca pases dos días seguidos sin moverte. Germán y una comunidad te acompañan en el camino.

El primer paso es saber desde dónde partes: haz gratis tu Índice de Movimiento. Son 2 minutos.